Olá Gabriel, agradeço pela parte que me toca e acredito falar por toda equipe.

À sua pergunta: não há uma resposta simples para isso. Existem duas categorias de resposta, uma mais clínica e uma mais especificamente ligada ao bodybuilding, que é o esporte onde a definição é critério de avaliação na arbitragem. Em todos os esportes por categoria de peso, onde de fato ocorre uma preocupação de atletas e técnicos com a massa corporal, a definição conta pouco. É a balança, mesmo, que importa. Dificilmente um atleta de lutas ou de força fará restrição de carbo radical, optando até mesmo pela restrição de sal e desidratação temporária.

Em 2006 eu fiz uma pequena revisão da literatura no que diz respeito à restrição de carboidrato e esportes de força e explosão (Restrição de carboidrato e treinamento de força - http://mariliacoutinho.livejournal.com/33569.html ). Minha conclusão é que as evidências da literatura são muito inconsistentes até hoje, prevalecendo à controvérsia e ausência de consenso. O “consenso prático” é que a restrição afeta bastante. Podemos explorar as causas em outra ocasião.

Esse preâmbulo teve como objetivo circunscrever a aplicação deste tipo de prescrição de dieta como próprio ao bodybuilding ou a situações clínicas específicas, como certas neuropatias ou a diabetes tipo 2.

No bodybuilding você encontrará as “escolas” de preparadores. Alguns são ferrenhos defensores de dietas cetogênicas na linha da “dieta metabólica” de Mauro Di Pasquale. Mauro Di Pasquale não é nenhum idiota, tem não apenas pedigree acadêmico respeitabilíssimo como larga experiência em esportes, inclusive os de força como powerlifting (veja: http://www.metabolicdiet.com/maurodipasquale.htm e http://www.bodybuilding.com/fun/md.htm ).

Algumas suposições caíram por terra nos últimos anos, como o “efeito fim-de-semana-off com leptina”. Não funciona: a ação metabolicamente estimulante do aumento de leptina durante o fim de semana “lixo” dura algumas horas, insuficientes para dar conta do estrago que você causou.

Independente das escolas, a depleção de carbo pré-contest é quase sempre presente na preparação de bodybuilders – o que varia é o tempo e como é administrada. Logo após, ocorre a super-compensação, que também é delicada, pois se mal administrada pode causar a perda do título de um potencial campeão.

Para o praticante recreacional, recomendo ler o livro de Mauro Di Pasquale e depois seus críticos. Tudo que ele argumenta faz sentido, mas eu pessoalmente vi atletas de força se darem muito mal com qualquer regime de restrição de carbo. Resta saber se isso foi devido a má administração do programa ou se vários dos motivos levantados pelos críticos (principalmente relacionados ao déficit energético para células tipo 2, de contração rápida) podem ter fundamento.

No caso das situações clínicas, não há dúvida de que é uma abordagem válida, e só endocrinologistas muito ultrapassados não seguem essa prescrição. Infelizmente, são a maioria em nosso país.

Gorduras “do bem” e “do mal” também são foco de controvérsia, mas para ficar num terreno seguro, é bom evitar gorduras trans. Elas são geradas principalmente pela hidrogenação de gorduras vegetais e ficam “escondidas” em tudo quanto é porcaria, como biscoitinhos e salgadinhos. Não coma. Se tiver que passar qualquer gosma no pão, melhor manteiga do que margarina (dos males, o menor).

Fontes boas, sem muita briga, são os peixes de águas frias (salmão, atum, etc), nozes e castanhas, alguns óleos e gorduras vegetais.

As “wonder fats” (gorduras maravilhosas) muitas vezes são modas temporárias, mas pode-se escrever livros e livros sobre elas, que incluem os ômega 3 (e 6 também, teve seu tempo), óleo de coco, de abacate, etc. etc.

Abaixo estão algumas referências recentes do pubmed, que podem ajudar a entender um pouco a situação.

Marilia

Matheus, obrigado por dirigir a mim sua duvida, sinal de confiança e credibilidade ao meu trabalho. A ingestão de água destilada por parte de fisiculturistas foi muito usual nas décadas de 80 a 90, hoje ainda se encontram atletas que fazem uso deste recurso, mas não é necessário para todos os casos. Esta água é desprovida de minerais, porém ela é usualmente utilizada na última semana de preparação para competição para que se elimine qualquer excesso do mineral sódio na corrente sanguínea que por ventura pode ocasionar retenção subcutânea de água e deixar o atleta com aspecto “liso” no dia D. Fora isto, não se deve utilizá-la, pois esta não tem capacidade de hidratar as células e ocasiona um desequilíbrio osmótico que pode levá-lo a problemas decorrentes desta pratica.

Caro Gabriel,

Para sua duvida eu escrevi um artigo que consta no site na pagina Artigos “Dicas”. Espero que possa estar suprindo sua duvida quanto a Creatina e seu uso.

Obrigado pela sua participação e estaremos sempre à disposição para quaisquer outras duvidas que surgirem.

Alexandro
Diretor Geral Allextreme

Olá Rodrigo,

Ser vegetariano, em si, não é impedimento para ganho de massa magra. Existem vários fisiculturistas vegetarianos. No entanto, é preciso entender que a proteína vegetal, em geral, tem baixo valor biológico (VB). O VB é um índice que expressa a capacidade do corpo de utilizar os aminoácidos presentes na proteína, conforme a distribuição dos mesmos. No entanto, verificou-se que combinando fontes diferentes de proteína vegetal, alcança-se um aumento do VB da proteína daquela refeição. O segredo, portanto, é misturar grãos e proteínas isoladas.

Abuse do whey: whey é um produto não apenas de altíssimo VB, mas por proporcionar um aumento da sua glutationa, também protege contra o catabolismo. Existem outros suplementos protéicos que você pode usar, como os que contém caseína e também os de soja.

Não esqueça que você deve consumir pelo menos 2,3gPt/kg de peso corporal, alimentar-se de 3 em 3 horas e repor rapidamente carboidratos após o treino.

Boa sorte e bons treinos!

Olá Marina,

Eu sempre digo que a idade está dentro da nossa cabeça. Naturalmente é impossível ser uma ginasta internacionalmente competitiva aos 40, pois esse é um esporte que depende de capacidades funcionais que se perdem rapidamente. No entanto, uma mulher de 40 treinada geralmente terá muito mais força do que uma de 15 (é só olhar os resultados de campeonatos de levantamento de peso). O problema é o seu horário. Treinar nos finais de semana é muito melhor do que não treinar, mas, com toda a sinceridade, é bem difícil produzir performance de alto rendimento (que lhe permita competir e vencer em qualquer modalidade esportiva). Será que é inteiramente impossível negociar um horário de treino durante a semana com seu empregador? Pense nisso. Mas se for mesmo inegociável, ainda assim você pode tirar muito benefício e prazer dos seus treinos semanais.

Olá Alessandra,

Muito obrigada!

Eu também me preocupei com uma possível queda de rendimento por causa da alimentação vegetariana, confesso. Não foi exatamente uma opção, do tipo “a partir de agora não como mais carne”. Como eu me tornei vegetariana é algo que nem eu tenho uma explicação muito convincente, mas prometo um dia escrever a respeito.

Se esse é o seu caso também, no entanto, boas notícias: não compromete a performance desde que você planeje sua dieta adequadamente. Existem até mesmo fisiculturistas vegetarianos com bons resultados de performance – e olhe que estes atletas dependem de um altíssimo consumo de proteína.

A chave do sucesso é a combinação de diferentes fontes de proteína vegetal, já que de forma geral elas tem baixo valor biológico. Combinadas, no entanto, elas produzem um perfil aminoacídico melhor.

Bons treinos e bom apetite!

Olá Pedro,

Obrigada pelo contato. Em primeiro lugar, seria importante saber sua intensidade e freqüência de treino. De maneira geral, minha opinião é que ninguém que pratique seriamente alguma atividade física mais extenuante, e portanto com um desgaste (e catabolismo) maior, deveria consumir menos do que 1,2g/kg de peso corporal em proteína. Para quem treina com pesos, a gente indica não menos do que 2,3g/kg de peso corporal. Eu começaria indicando, portanto, que você utilize whey protein após o treino. Use um scoop junto com alguma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico, para repor rapidamente a glicemia (malto-dextrina, dextrose, ou mesmo um suco de frutas). Isso deve dar entre 23-30g de proteína.

Fora isso, eu sempre recomendo o consumo de vitamina C (pelo menos 1g/dia). Vitamina C é um anti-oxidante importantíssimo e um dos suplementos com mais efeito anti-catabólico comprovado. Use essa dose particionada pelo dia, mas não esqueça de tomar logo após o treino.

Dá para complicar bastante o esquema de suplementação, mas eu começaria por aí.

Bons treinos,

Marilia

Gabriel, primeiramente grato pela suas considerações frente a minha pessoa.

Respondendo sua pergunta vou ser bem objetivo para se conseguir uma perfeita concentração neuro-muscular (mente e músculos) é necessário os seguintes passos:

• Estar motivado para o treino (visualize como quer seu físico)
  
• Chegar na academia totalmente concentrado e voltado para o grupo muscular a ser treinado, rotina do treino serie e sobrecarga, não deixe isso para resolver na hora, comece a mentalizar em casa.
  
• Treino com musica do seu gosto, de preferência rock, hip-hop e eletrônica, se a academia toca o que você não gosta, compre um mp3.
  
• Não converse com ninguém a não ser com seu parceiro de treino.
  
• O MAIS IMPORTANTE, Durante as repetições feche os olhos (controle proprioceptivo) visualize mentalmente o músculo treinado se contraindo em todos os seus feixes, mantenha a contração contínua e constante, ou seja, não relaxe o tecido muscular nas fases concêntricas (positiva) e excêntricas (negativa) vais sentir um forte ardume e não pare até a falha total.

Aqui se vale muito da famosa frase: “No Pain No Gain”

Luciano, primeiramente quero deixar claro que este termo "treino para definição" não existe, ou melhor, não deveria existir, isso é um conceito errôneo por parte daqueles mal informados. O que realmente promove definição muscular é qualquer tipo de treinamento (gasto calórico) aliado fundamentalmente em um dieta (déficit calórico) elaborada para cada individualidade metabólica. Sobre tipos de treinamento, a musculação se mostra a mais eficaz por promover aumento do volume muscular o que acarreta em maior gasto calórico basal, ou seja, mesmo em repouso está queimando suas reservas de gorduras, logicamente se estiver seguindo uma dieta elaborada por um profissional competente de acordo com suas características biológicas. Não adianta comprar uma revistinha e seguir aquelas dietinhas pré-elaboradas, isso não funciona efetivamente, opte sempre por um profissional. Abraços e espero que tenha consciência do melhor a fazer.

Caro internauta, apenas um médico especializado na sua condição (de preferência um cardiologista, que o encaminhará a outro especialista se for necessário) pode realmente responder sua pergunta ("será que há algum problema?"). O inchaço nas pernas pode ser resultado de inúmeros fatores, desde diretamente circulatórios até renais. Em geral, você não só pode, mas deve fazer atividade física e em especial musculação, embora muitos médicos não o saibam. Com o diagnóstico nas mãos, um bom profissional de Educação Física especializado em treinamento resistido pode orientá-lo. Possivelmente, seu treino será adaptado às suas condições de saúde, que precisam ser aferidas por um médico.

Só tem uma única forma de definir abdômen e não existe outra, pode fazer 100 abdominais por dia, 2 horas de aeróbio, nada disso dará resultado se não fizer uma dieta de baixas calorias. Enfim, o que define o abdômen é só dieta e nada mais, as outras coisas ajudam, mas são apenas 30%, a dieta 70%.