Musculação

A musculação ou treinamento com pesos é um tipo de exercício resistido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis. Desse modo pode ser aplicada da forma isométrica (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotônica (alternância de contrações concêntricas e excêntricas), contínua ou intervalada, leve, moderada ou intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios. Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser praticada por pessoas de diversas idades para diferentes objetivos.
O treinamento com pesos se difere do fisiculturismo, levantamento de peso, powerlifting e strongman, que são esportes ao invés de formas de exercício. O treinamento com pesos, entretanto, geralmente faz parte do regime de treinamento dos atletas dessas modalidades.

Segurança

O treinamento com pesos pode ser uma das formas mais seguras de exercício, especialmente quando os movimentos são lentos, controlados e cuidadosamente definidos. No entanto, como qualquer outra forma de exercício, a execução incorreta pode resultar em lesões.

Os praticantes de musculação geralmente dividem os músculos individuais do corpo em dez grupos musculares. Estes não incluem os músculos do quadril, pescoço e antebraço, que são treinados mais raramente isoladamente. Os exercícios mais comuns para estes grupos musculares estão listados abaixo. A seqüência apresentada abaixo é uma possibilidade de ordem dos exercícios. Os músculos grandes da porção inferior do corpo geralmente são treinados antes dos pequenos da porção superior, porque estes exercícios requerem mais energia mental e física. Os músculos principais do tronco são treinados antes dos músculos dos ombros e braços, que são sinergistas. Os exercícios geralmente variam entre movimentos de "empurrar" e "puxar" que permitem que seus músculos de suporte específicos se recuperem. Os músculos da cintura devem ser treinados por último.

Hipertrofia

O termo hipertrofia é usado quando se quer mencionar o aumento no volume das células num tecido. Geralmente este fenômeno ocorre simultaneamente à hiperplasia, exceto em tecidos cujas células não se multiplicam (isto é, em tecidos nos quais as células estão em estado G0 no ciclo celular). A hipertrofia pode ocorrer de forma fisiológica ou patológica e está associada ao aumento da demanda funcional sobre determinado tecido ou célula (como no caso da musculação ou da hipertrofia cardíaca) ou por estímulos hormonais sobre determinado tecido (como na hipertrofia endometrial durante a fase estrogênica do ciclo menstrual).

Muscular

A Hipertrofia muscular ocorre quando o corpo aumenta a sua massa muscular para poder suportar os pesos aos quais os músculos estão expostos.

A musculação é a forma mais recomendada de hipertrofia muscular, podendo ser complementadas com suplementos alimentares.

Os esferóides e anabolizantes são outra forma de se obter hipertrofia muscular, quando acompanhada de exercícios físicos regulares, apesar de ser um método nem um pouco saudável, e com mais riscos que recompensas, porem é opção para muitas pessoas adeptas do bodybuilder e competições de força, e em menores quantidades por pessoas que querem ter um físico mais forte em menos tempo. Mas tudo isso sempre com uma orientação médica.
Exercícios de hipertrofia muscular devem ser acompanhados de perto por um instrutor especializado, nunca sendo realizados sem acompanhamento de uma pessoa qualificada, pois pode levar a lesões nos musculos e/ou ligamentos, podendo até levar a doenças como: tendinite, lordose e outras.

A musculação pode ser usada também como esporte competitivo. Temos hoje os eventos de fisiculturismo, powerlifting dentre inúmeros outros esportes de forca.

Porção inferior do corpo

1. Quadríceps (parte da frente das pernas)

Exercícios compostos para o quadríceps também envolvem os glúteos (bumbum), músculos posteriores da coxa e as panturrilhas.

• agachamento (composto)
• leg press (composto)
• levantamento terra (composto)
• afundo (composto)
• extensão de pernas (isolado)

2. Músculo bíceps femoral (posterior de coxa)

Exercícios compostos para bíceps femoral também envolvem o eretor da coluna vertebral (Romanian deadlift).

• flexão de pernas (isolado)
• levantamento terra (composto)

3. Paturrilhas (batata das pernas)

• gêmeos em pé (isolado)
• gêmeos sentado (isolado)

Porção superior do corpo

4. Peitorais
Os exercícios compostos para os peitorais também envolvem o tríceps e a porção frontal dos deltóides (ombros).

• supino (composto)
• pullover (composto)
• crucifixo (isolado)

4. Grande dorsal (costas)

Os exercícios compostos para as costas também envolvem os bíceps e a porção de trás dos deltóides (ombros).

• chin-up e puxada (composto)
• pulldown (composto)
• remada unilateral (composto)

5. Deltóides e Músculo trapézio (ombros)

Os exercícios compostos para os ombros também envolvem os músculos dos braços.

• remada alta (composto)
• desenvolvimento (composto)
• elevação lateral (isolado)
• encolhimento de ombros (isolado)

Braços

6. Tríceps (parte de trás dos braços)

• repulsão em barras paralelas (composto)
• pushdown (isolado)
• extensão de tríceps (isolado)

8. Bíceps (parte da frente dos braços)

Rosca bíceps (isolado)

Cintura

9. Abdominais (barriga)
Os exercícios compostos para os abdominais também envolvem os flexores do quadril.

• elevação de pernas (composto)
• abdominais (isolado)

10. Região lombar

Alguns exercícios compostos para as pernas envolvem a região lombar.

• extensão do tronco (isolado)
• bom-dia (composto)
• levantamento terra (composto)

Halterofilismo ou Levantamento de Peso

E um esporte cujo objetivo é levantar, do chão até sobre a cabeça, uma barra com o maior quantidade de peso possível. Hoje em dia já não se usa mais o termo halterofilismo, no Brasil, por denominar genericamente todos os praticantes de atividades que envolviam o uso de halteres, que denota aquelas barras com pesos redondos fixos às extremidades; atualmente o equipamento usado no Levantamento de Peso é muito mais seguro e prático utilizando um sistema de barra específica com anilhas e presilhas especiais para garantir maior segurança ao atleta.

Num evento de Levantamento de Peso os atletas, divididos em categorias de acordo com o seu peso, competem em duas provas: arranque (ou arranco) e arremesso.

Na prova de arranco o atleta tem que levantar a barra acima da cabeça à partir do solo em um movimento único e contínuo; na prova de arremesso a barra é levantada primeiro até à altura dos ombros e depois, num segundo movimento também único e contínuo, é levantada até acima da cabeça. Em cada uma das provas os atletas dispõem de três tentativas para levantar a maior carga possível. O somatório dos maiores pesos levantados em cada uma das duas provas determina o total combinado que é a terceira disciplina da modalidade.
Em caso de empate, a vitória cabe ao atleta que pesar menos. Se mesmo assim o empate persistir, ganha aquele que tiver levantado o peso vencedor utilizando o menor número de tentativas.

Fisiculturismo ou culturismo é um esporte cujo objetivo é buscar, através da musculação, a melhor formação muscular. Sua disputa ocorre em apresentações coletivas ou individuais, de comparação. Os requisitos são:

Volume
Proporção
Definição muscular

Para incrementar o aumento da massa muscular (hipertrofia), os fisiculturistas buscam seguir três principais pontos fundamentais:

1. Treinamento adequado com a resistência de pesos.
2. Nutrição especializada, incorporando extraproteína e suplementos alimentares quando necessário.
3. Repouso (descanso) adequado.

A principal federação internacional de culturismo é a Internacional Federation of Bodybuilding (IFBB), a qual pertence o principal campeonato de culturismo mundial.

No Brasil alem da IFBB também temos a federação brasileira de musculação (NABBA) responsável por vários eventos nacionais e internacionais.

Conselho

Uma boa academia de ginástica ou um bom personal trainer, são boas opções para quem deseja ter um condicionamento físico ou uma hipertrofia saudável e sem riscos.

O mais importante e que você pratique um esporte seja ele qual for.

Escolha o seu esporte e bons treinos!

Fontes:
www.fisioculturismo.hpg.com.br
www.wikipedia.org

Michael N. Tomita - Fisioterapeuta.
Alexandro N. Tomita – Atleta.