Allextreme – 21/10/2008
Artigo escrito por Alexandro Nohara, Diretor Geral do Allextreme, em resposta à pergunta do internauta Gabriel Patriota

Creatina [NH2-C(NH)-NCH2(COOH)-CH3]

Creatina e um composto de aminoácidos presente nas fibras muscular e no cérebro. A palavra deriva do grego kreas , que significa carne.

A creatina é uma substância natural que pode ser encontrada na carne e no peixe, mas que pode também ser produzida pelo fígado, pâncreas e rins a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Cerca de 98% da quantidade total de creatina que temos no nosso corpo está contida nos músculos com fibras do tipo II (fibras que geram grandes quantidades de força), possuindo grandes níveis de creatina e de utilização da mesma. Curiosamente, as fibras do tipo II parecem regenerar o FC a velocidades inferiores quando comparadas com as do tipo I (fibras com tendência esforços demorados “endurance”).

Por que usaria Creatina? 

Como é o objetivo de muitos suplementos que hoje estão no auge, incluindo L-glutamina e HMB, a creatina é usada na tentativa de impulsionar os níveis de força, acentuar ganhos no tamanho e na força do músculo, prevenir avaria no tecido muscular, que pode ocorrer após exercícios intensos. Durante a suplementação com creatina, um atleta pode aumentar seus níveis de creatina no músculo e assim produzir mais energia durante rápidas e intensas “explosões” de força, como treinamento com peso e corrida de velocidade. Este é o principal motivo da popularidade da creatina nos últimos anos. Os atletas estão descobrindo que eles podem correr mais rápidos, levantar mais pesos e pular mais alto usando creatina. É verdadeiramente o suplemento dos esportes de hoje. Além de fornecer aos atletas mais força por curtas durações de tempo, a creatina também atua como um volumizador da célula, semelhantemente a Glutamina. O aumento celular é o processo pelo qual moléculas de água são puxadas para dentro da célula do músculo, ajudando-a a mostrar-se “cheio” ou mais “bombeado” e, desse modo, a célula muscular fica mais hidratada e cria todas as condições favoráveis para o crescimento do músculo.

Quais pesquisas foram feitas sobre Creatina?

A quantidade de estudos feitos sobre creatina é numerosa para ser citada aqui. Basta dizer que a creatina é um dos suplementos esportivos mais extensivamente estudado e testado. A maioria dos estudos feitos mostrou a mesma coisa: a suplementação com creatina leva ao aumento muscular, da força e do desempenho.

O mais impressionante de tudo é que todos aqueles atletas que usam creatina tendem a ganhar grande quantidade de massa magra no corpo, algumas vezes de 10 a 15 libras ( 4 a 7 Kg ), dentro de uma a duas semanas de uso regular .

Este é um suplemento verdadeiramente milagroso e seguro. Também, pesquisa recente mostrou que combinando Creatina com carboidrato de alto índice glicêmico, pode aumentar os efeitos da creatina e ajudar a obter mais creatina dentro do músculo, onde é mais bem utilizada.

Qual deve ser a dose tomada de Creatina? 

Até o momento não existe um roteiro definitivo sobre como e que quantidade de creatina deve ser tomada. A maioria dos especialistas concorda que grandes quantidades devem ser tomadas como a “fase de saturação”, para a primeira semana da suplementação, quando o corpo está mais propício. Isto cria ganhos fenomenais no tamanho, na força e no desempenho do músculo em menos de uma semana. Para esta fase de saturação 5g tomadas 4 a 6 vezes ao dia, devem ser suficientes - esta dosagem de creatina pode ser ajustada de acordo com o peso corporal do atleta, sendo recomendado 0.3g/Kg/dia. Então, logo que os músculos estejam saturados com creatina, a dose de manutenção pode ser iniciada. Esta deverá variar de 5 a 10g ao dia.

“Friso que todo atleta ou individuo que queira fazer uso de qualquer suplementação passe primeiro por uma consulta com seu medico ou especialista para ter absoluta certeza de seu uso”.

Quais os efeitos colaterais da Creatina?

Até o momento nenhum efeito colateral foi atribuído ao uso de Creatina. Algumas pessoas afirmaram que creatina causa cãibras musculares. Isto não foi confirmado por nenhum estudo científico até esta data. Creatina é um nutriente natural produzido por nossos corpos e é acreditado ser seguro.

A creatina é provavelmente o suplemento alimentar mais pesquisado e conhecido da história, existem milhares de experimentos comprovando seus efeitos positivos sem que sejam verificados efeitos colaterais.

“Contudo para maior segurança sempre consulte seu medico ou especialista antes do uso de qualquer suplemento ou medicação para tais fins”.

Devo “ciclar” Creatina?

Não há nenhuma prova sugerindo que “ciclando” a creatina pode ser vantajoso. Entretanto, alguns atletas experimentaram várias maneiras de usá-la, para obter a maioria dos benefícios da suplementação de creatina. Estas incluem um período prolongado usando uma dose de manutenção, isto é 4 a 6 semanas, seguida por outra “fase de saturação” e um (outro ciclo) de 4 a 6 semanas com a dosagem padrão reduzida, seguida por outra fase de carregamento. Como é o caso com toda suplementação, a melhor decisão é a chave do sucesso. Conhecer seu corpo e seus limites é tão decisiva para a própria suplementação como é para o próprio treinamento.

Como Usar a Creatina?

Pode se ministrar o uso da creatina de varias maneiras, pois varia de pessoa a pessoa, seu medico ou preparador “treinador ou personal” poderá lhe indicar a melhor maneira a ser ministrada para seu caso.

Aqui citamos uma forma de administração da creatina, numa visão geral para ser ter uma idéia de como se e usada atualmente.

Modo de Usar: Nos primeiros 5 dias de uso, faça uma saturação, com 20g por dia. Tome 1 colher de chá cheia (5g) 4 vezes ao dia, de manhã, ao meio dia, à tarde e à noite. Misture com 250ml de água ou suco e mexa até dissolver. A partir de sexto dia de uso, faça a manutenção, da seguinte forma, quando treinar tome 1 (uma) medida (colher de chá) antes do treino e outra após o treino, quando não treinar tome apenas uma medida ao dia. A creatina pode ser usado junto com outros suplementos, como: aminoácidos, bcaa, proteína do soro do leite e outros. A saturação é uma fase muito importante nos resultados finais da creatina, portanto, dê uma atenção bem especial a esta fase.

Resumindo: 20 g por dia, nos primeiros 5 dias, depois 10 g por dia, quando treinar e 5 g por dia, quanto não treinar.

Resultados: Dentro de 10 dias de uso regular os usuários já sentem os resultados. Depois de 30 dias, você pode esperar resultados significativos.