Dieta Pré-Evento:

A dieta pré-competição deve ser considerada um importante componente do plano total de treinamento. Os objetivos dessas refeições são: prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela associados; fornecer energia para um trabalho muscular durante o treinamento e a competição; fornecer líquidos para iniciar o exercício num estado completamente hidratado. Uma refeição pré-competição deve considerar a duração, a intensidade, o ambiente, os substratos recrutados, a disponibilidade de alimentos e peculiaridades alimentares individuais. Um período de 3 horas deve ser suficiente para permitir uma boa absorção da refeição pré-evento.

Dieta Pós-Evento:

Nas duas horas após o exercício, os músculos estão mais receptivos à reposição do glicogênio (carboidrato armazenado nos músculos). Com isso, a deficiência no consumo de carboidratos pode desenvolver um sério déficit de glicogênio armazenado. O principal objetivo da refeição pós-competição é de reidratar e repor o estoque de glicogênio nos músculos.

Imediatamente após o exercício:

Deve-se iniciar a reposição dos líquidos corporais perdidos. Recomenda-se a ingestão de bebidas que forneçam carboidratos, vitaminas e eletrólitos como: sucos de frutas e sport drinks ou alimentos ricos em carboidratos como: pães, massas e batata assada.

Aproximadamente 2 horas após o exercício:

Deve-se consumir uma refeição rica em carboidratos, incluindo também proteínas e gorduras, assim como açúcares simples. As proteínas podem melhorar a reposição de glicogênio nas horas iniciais, após um exercício pesado. As proteínas, assim como os carboidratos, estimulam a insulina, que é o hormônio responsável pelo transporte da glicose do sangue para dentro dos músculos.

Tipo de nutriente:

A refeição deve ser composta principalmente por carboidratos e líquidos, pois este tipo de exercício (exercício aeróbico) utiliza principalmente carboidrato como combustível (glicogênio muscular). Proteínas e gorduras devem ser limitadas, pois levam mais tempo para serem digeridas. Refeições líquidas são alternativas aceitáveis para aqueles que apresentam histórico de desconforto gástrico ou ansiedade pré-competição, bem como quando não há tempo para fazer refeições sólidas.

Além disso, um tempo maior é levado para a digestão quando exercícios intensos físicos são feitos. Isso acontece, porque os músculos necessitam de mais sangue durante os exercícios intensos do que quando se está em repouso. Durante um exercício pesado o estômago recebe apenas em torno de 20% do seu fluxo normal de sangue. Como conseqüência seu processo digestivo se torna lento.

Desconforto:

Os carboidratos ficam menos tempo no estômago, pois são rapidamente digeridos e absorvidos. Mas nem todos os alimentos ricos em carboidratos são boas opções para as refeições pré-exercício. Os alimentos ricos em fibras, como as frutas e as hortaliças cruas, que possuem sementes e pele grossas, as castanhas, as sementes e os farelos, não são recomendados porque podem causar desconforto intestinal. Alguns alimentos ricos em carboidratos, como o feijão, a cebola, a couve-flor, o nabo e outros, são formadores de gases. Por isso, eles também podem causar algum desconforto. Os melhores alimentos em carboidratos são aqueles ricos em amido, como massas, pães, tubérculos, arroz, bolos e biscoitos simples.

Índice glicêmico:

Deve-se evitar alimentos com alto índice glicêmico até 30 minutos que precedem o evento, pois estes entram rapidamente na corrente sangüínea, provocando rápido aumento da glicose sangüínea. Podendo ocasionar uma hipoglicemia e sensação de fraqueza.

Alimentos com alto valor glicêmico: batata, "corn flakes", banana, arroz, pão branco, mel, refrigerante, e outros. Alimentos com moderado e baixo índice glicêmico são os mais indicados na refeição pré-competição, pois entram lentamente na corrente sangüínea: iogurte, amendoim, feijão, maçã, leite e derivados.

Suplementação:

O fato de a depleção da creatina fosfato, poder limitar o exercício de curta duração e alta intensidade, como a corrida de explosão, levou a sugestão de que a ingestão de grandes quantidades de creatina pode melhorar o desempenho do atleta, na prática do exercício. Estudos recentes revelaram que a ingestão de grandes quantidades de creatina (15-20 gramas/dia) durante 5 dias e depois uma manutenção de 2 gramas por dia, resulta num aumento dos estoques de creatina fosfato nos músculos. Essa suplementação de creatina demonstrou melhorar o desempenho durante o exercício de curta duração e de alta intensidade. Além disso, credita-se que a ingestão de creatina junto ao Carboidrato aumenta o conteúdo de craetina no músculo em 10% mais do que quando a creatina é ingerida sozinha.

A creatina é um composto que ocorre naturalmente, e o seu armazenamento total no corpo humano é de aproximadamente 120g, sendo que 95% dela se encontram nos músculos. Nos indivíduos sadios, a creatina muscular degrada irreversivelmente em creatinina, numa taxa de 2g por dia, mas é continuamente reposta pela síntese endógena de creatina ou por sua ingestão dietética; como por exemplo, através da ingestão da carne. Entretanto, para a ingestão de 20g de creatina via alimentação tradicional, seria necessária a ingestão de, por exemplo, aproximadamente, 4 Kg de carne por dia, o que seria inviável. No momento, a suplementação de creatina não viola as regulamentações de dopagem mantidas pelas principais organizações atléticas.

Cuidados com a alimentação e muito eficaz para atletas e muito saudável para todos!

Bons treinos!!