Você já não agüenta mais ser tachado de “magro de ruindade”. Ou “pau de virar tripa”. Tudo bem que seja pura inveja: ao contrário de seus detratores, você pode mandar para dentro tudo quanto é pizza, hambúrguer e torta de limão sem se preocupar com a balança. Mas nem por isso você é feliz. Seu sonho é olhar-se no espelho e enxergar um cara mais forte e definido. Para isso, você se mata: malha pesado todo dia, come quantidades que transformariam qualquer outro cara num elefante e o máximo que consegue é não emagrecer. Ou, então, o peso extra vai direto para a barriga. Na verdade, você deve estar fazendo tudo errado.

“Treinos muito freqüentes ou com cargas pesadas demais só estressam a musculatura e predispõem a lesões. Os exercícios devem ser praticados na freqüência e na intensidade adequada.

Os músculos também necessitam de repouso para crescer. E a dieta também precisa suprir o corpo de nutrientes fundamentais. É fácil se entupir de tranqueira e achar que está comendo bem. No final, o excesso vira gordura, não músculo”. Outro obstáculo pode estar em sua constituição genética: provavelmente você é um ectomorfo. Não, não estamos xingando você: esse é seu biótipo. Diferentemente dos endomorfos (os mais gordinhos) e dos mesomorfos (os musculosos), os ectomorfos são magros e penam para ganhar peso e músculo. “Por causa do metabolismo acelerado, o corpo queima rapidamente tudo o que eles consomem”. Quando conseguem ganhar 1 ou 2 quilos e um pouco de bíceps, basta pegar gripe, pular uma refeição ou faltar na academia alguns dias para que tudo encolha em tempo recorde.

Entre os descalabros genéticos, até irmãos podem apresentar biótipos distintos. “Treino cinco vezes por semana, faço várias refeições por dia, mas meu ganho é lento. Meu irmão não malha, só joga futebol e tem um corpo sarado”. Outro fator que pesa contra você (perdão pelo trocadilho) é o hormonal . Hormônios específicos determinam funções metabólicas com objetivos e resultados opostos: anabolismo e catabolismo. No processo anabólico, energia e nutrientes são usados para o crescimento e a regeneração dos tecidos – incluindo os músculos –, regulados pelos níveis de testosterona, que é responsável pela síntese de proteínas; de GH ou hGH, o hormônio do crescimento; e da insulina, que ajuda a levar glicose para dentro das células.

No catabólico, o corpo busca compensar a falta de energia consumindo as próprias reservas e tecidos. “No organismo dos magros, predomina o catabolismo”. O principal hormônio catabólico é o cortisol, liberado em situações de estresse físico e mental, quando ele reduz a utilização de glicose pelas células e aumenta as taxas de açúcar no sangue para que o cérebro funcione com mais eH ciência. Em contrapartida, decompõe o tecido muscular, fazendo com que ele perca força e tamanho. “É preciso controlar o estresse para evitar perda de peso e massa”. Você pode superar esses obstáculos seguindo o programa que descrevemos a seguir. Vai precisar de foco, disciplina e alguns ajustes em seu cotidiano: fazer refeições nos horários certos, não exagerar nos treinos (nem faltar, aliás) e até dar ao seu corpo tempo para se recuperar do esforço. A empreitada vai valer a pena? Bem, você pode responder a essa pergunta quando subir na balança e se olhar no espelho.

Observação: Antes de começar qualquer atividade física ou dieta alimentar procure sempre um medico ou especialista de sua confiança para uma avaliação.

“Respeite sua individualidade!”

Corpo definido em 7 passos

1 - TREINE CERTO

É isso mesmo: você provavelmente esgota os músculos trabalhando os mesmos grupos (peito, pernas, braços) em dias seguidos, executa mais repetições do que o necessário adota cargas muito leves ou pesadas demais. O saldo? Cansaço, fadiga muscular e risco de lesões. Siga o treino das páginas seguintes. “Em três meses, os resultados são visíveis”.

2 - DESCANSE O CORPO

Respeite um intervalo de 48 horas antes de voltar a treinar um mesmo grupo muscular para que ele se recupere do esforço. Caso force o músculo, ele entra em processo catabólico (de queima, e não de ganho). Dormir bem (oito horas) também influi no ganho de massa. “No sono, o GH, hormônio do crescimento, atinge o nível mais alto”.

3 - FREQÜENTE O BEBEDOURO

Pesquisas mostram que meros 3% de desidratação muscular provocam uma perda de 12% de força. Além disso, treinando intensamente você perde muito líquido por meio da transpiração. “Mantenha-se hidratado bebendo alguns goles a cada 15 ou 20 minutos”.

4 - COMA A CADA TRÊS HORAS

“ Ficar muito tempo sem se alimentar leva à perda de massa magra”.

“Uma dieta de hipertrofia deve incluir três refeições e três lanches intermediários, no mínimo. Fracionada assim, come-se a cada três ou quatro horas no máximo”. Você sabe que precisa caprichar nas proteínas (de carnes magras, peixe, frango, leite e derivados e clara do ovo), construtoras de músculo. Mas não deve priorizá-las em detrimento dos outros nutrientes. Dúvidas? Siga a nossa dieta.

5 - ATAQUE AS MASSAS

Após o exercício, é preciso repor os estoques de energia muscular, o glicogênio. “Carboidratos liberam insulina, hormônio que facilita a síntese de glicogênio e também das proteínas”. Depois de treinar, coma pão, macarrão, batata, batata-doce, mandioca, cará ou inhame. Esses alimentos são ricos em carboidratos complexos, que fornecem energia duradoura.

6 - COMA FRUTAS E LEGUMES

Durante e após um treino intenso, ocorre um estresse oxidativo: o corpo produz substâncias nocivas que provocam desgaste celular, como as espécies reativas de oxigênio (Eros). “Os antioxidantes, como vitaminas, carotenóides 0 e C avonóides presentes nos vegetais, minimizam o processo“.

7 - TOME SUPLEMENTOS

O ideal é fornecer aos músculos os nutrientes necessários para crescer em até uma hora depois do treino. Escolha o seu:

• Whey protein: extraído do soro do leite, oferece proteína de alto valor nutricional e contém aminoácidos essenciais.

• BCAA: sigla para branch chain amino acids, como a leucina, a valina e a isoleucina, considerados os nutrientes mais eficientes na construção muscular.

• Proteína isolada de soja: como o whey protein, estimula o crescimento muscular e a recuperação pós-treino.

Este é seu programa de treino
Preparamos uma rotina de musculação para você encorpar em tempo recorde.

Seus dias de magricelo estão contados. Preparamos especialmente para você um verdadeiro “tratamento de choque”. É um programa baseado no princípio da variação de estímulos. Como depois de algum tempo a musculatura se acomoda aos treinos, é preciso “mexer” com ela de diferentes formas durante o período. Para obter melhores resultados, siga as dicas:

• Adote o treino durante três meses seguidos: na primeira semana, siga o plano vermelho; na segunda e na terceira, o azul; na quarta, o verde. Depois de um mês, repita a seqüência até completar o tempo. Depois, peça a seu instrutor que formule um novo treinamento.

• Pratique na academia, e não em casa. Além de precisar de diferentes aparelhos, barras e halteres com anilhas, para ter ganhos você vai ter que usar cargas bem pesadas.

• Treine com disciplina e persistência. Execute os exercícios corretamente, sempre prestando atenção nos movimentos e na postura.

• Anote numa planilha as cargas usadas, elas servirão de referencia para aumenta-las sempre. Você vai perceber seu avanço, e isso servira como uma motivação a mais.

• Para checar seu progresso, ao começar o programa meca bíceps, peito, coxas e barriga. Só volte a medir depois de um mês.

(Adicionar aqui - Tabela 1, 2 e 3)

Construa seu tanque
Para definir o abdome, treine duas ou três vezes por semana, em dias alternados.

Abdominal na prancha inclinada
Prenda os pés na prancha, suba o corpo com os braços estendidos à frente ou as mãos atrás da cabeça. Aumente a inclinação sempre que o exercício - car fácil. Faça quatro séries de 15 repetições.
Músculo trabalhado: reto abdominal.

Elevação de quadril na paralela

No aparelho de barras paralelas sustente o corpo e levante as coxas flexionando o quadril. Faça três séries de 15 repetições.
Músculo trabalhado: infra-abdominal.

Oblíquos no solo (flexão lateral de tronco)
Deitado de lado no chão eleve as coxas e o tronco simultaneamente. Faça três séries de 20 repetições para cada lado.
Músculos trabalhados: oblíquos internos e externos

COMO EXECUTAR OS EXERCÍCIOS

AFUNDO COM HALTERES

Equipamento: dois halteres. Agache com uma perna à frente e outra atrás e um halter em cada mão. Repita o exercício invertendo as pernas.

AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA

Equipamento: barra e anilhas. Pernas afastadas segure uma barra na região dorsal abaixo da nuca e agache até os joelhos ficarem flexionados 90 graus.

BARRA FIXA

Equipamento: aparelho de barra.
Pendurado, suspenda o tronco até aproximar
a barra do queixo ou, se conseguir, do peitoral.

CROSSOVER

Equipamento: estação crossover. Segure as manoplas do aparelho com os pés afastados e traga as mãos à frente do tronco, com os braços semi% exionados, na linha do peito.

CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO INCLINADO

Equipamento: banco e dois halteres. De bruços no banco inclinado a 30 graus, eleve os braços para trás.

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

Equipamento: dois halteres. Sentado, segure os pesos com os braços flexionados a 90 graus
e estique os braços no alto na cabeça.

ELEVAÇÃO LATERAL

Equipamento: halteres. Em pé, eleve os halteres lateralmente.

EXTENSÃO DE PERNAS

Equipamento: cadeira extensora. Sentado, estenda as pernas e volte..

FLEXÃO DE PERNAS

Equipamento: cadeira flexora. Sentado na máquina, flexione os joelhos até 90 graus e retorne à posição inicial).

GÊMEOS MÁQUINA (SENTADO)

Equipamento: leg press. Sentado, apóie a ponta dos pés e flexione (sem travar os joelhos).


GÊMEOS MÁQUINA (EM PÉ)

Equipamento: aparelho de gêmeos. Em pé no aparelho com a sobrecarga apoiada nos ombros, apóie a ponta
dos pés e flexione.

HIPEREXTENSÃO LOMBAR

Equipamento: aparelho de hiperextensão. Desça o tronco até bem próximo do solo e volte à posição inicial.

LEG PRESS INCLINADO

Equipamento: leg press. Com os pés paralelos, empurre a plataforma flexionando os joelhos à 90 graus e volte ao início.

MESA FLEXORA

Equipamento: mesa romana. De bruços, traga o apoio da perna próximo aos glúteos e retorne à posição inicial.

PARALELA

Equipamento: barra paralela. Sustente o corpo nas barras, desça e suba flexionando e estendendo cotovelos e ombros.

PUXADA PULLEY FRENTE

Equipamento: pulley com barra. Sentado, segure a barra presa à polia alta e puxe-a até a linha do peitoral.

PUXADA PULLEY FRENTE FECHADA

Equipamento: pulley com triângulo. Sentado, prenda um triângulo à polia alta e puxe com as duas mãos até a linha do peitoral.

REMADA PULLEY POLIA BAIXA

Equipamento: aparelho pulley e triângulo. Sentado, coloque o triângulo na polia baixa e traga-o até o peito.

REMADA UNILATERAL

Equipamento: banco reto e um halter. Apóie o joelho direito e a mão direita no banco e o pé esquerdo no chão. Traga
o halter próximo ao tronco com a mão esquerda. Repita do outro lado.

ROSCA ALTERNADA

Equipamento: dois halteres. Segure os halteres com a palma das mãos para cima e traga-os até o peito, com um braço de cada vez.

REMADA UNILATERAL

Equipamento: step ou degrau. Em pé, com uma perna apoiada no degrau ou no step, flexione e estenda a perna com o movimento do tornozelo.

ROSCA DIRETA COM BARRA W

Equipamento: barra W. Coloque anilhas na barra, segure com a palma das mãos para cima e traga-a até o peito.

ROSCA SCOTT

Equipamento: aparelho scott. Sentado na máquina, segure a barra com a palma das mãos para cima e levante-a até
os braços ficarem flexionados a 90 graus.

STIFF COM BARRA RETA

Equipamento: barra. Em pé, segure a barra com as mãos na largura dos ombros e abaixe o tronco sem dobrar as pernas.

SUPINO DECLINADO

Equipamento: banco declinado e barra. Deitado com o banco sob o aparelho de agachamento, traga a barra até o peito.

SUPINO INCLINADO COM HALTERES

Equipamento: banco inclinado e halteres. Com o banco dobrado a 30 graus, eleve os halteres e abaixe (braços flexionados a 90 graus).

SUPINO RETO

Equipamento: banco reto e barra com anilhas. Deitado no banco reto, traga a barra até o peito e volte à posição inicial.

TRÍCEPS FRANCÊS

Equipamento: banco e halter. Sentado no banco com as costas retas, segure um halter com as duas mãos, eleve-o sobre a cabeça e flexione os braços por trás da nuca até ficarem a 90 graus. Volte à posição inicial.

TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL

Equipamento: banco e um halter. Sentado no banco com as costas retas, segure um halter com uma das mãos, eleve-o sobre a cabeça e % exione o braço por trás da nuca até ficar a 90 graus. Retorne à posição inicial.

TRÍCEPS PULLEY

Equipamento: estação e barra. Instale a barra pequena na polia alta e estique os braços. Volte só até os cotovelos ficarem a 90 graus.